這次減脂心得 (一個月體重-7公斤、體脂-5%)－恰恰的部落格

前言
我是一個男生，職業是大學兼任老師，一開始體重約84~85間，體脂約24~25間
因某些理由必須在一個月內減脂5%。由於搜尋過...有位一休(出過健身書的)-5%體脂花了90天、三個月...
所以我當時心想不大可能成功! 由於是第一次減脂...一開始也沒有拍照做紀錄，等到一周後發現我體脂-2%，體重-3公斤，發現有機會達標，才開始做紀錄...

一個月後我的體重來到了77.3、體脂來到了19.7，如果以84.5算...體重少了7.2公斤，體脂如果以24.5算..體脂少了4.8%

不過可惜的是我一開始並沒有紀錄...我是一個禮拜後才開始記錄... 如果你不相信，您可以省下這幾分鐘的時間，上一頁離開。
我是個老師，我喜歡分享知識、經驗...如果你是專業人士(營養師、醫師)，歡迎您提出專業見解...如果您是酸民建議你上一頁離開，不要浪費彼此的時間!我花時間打4千多字不是來讓你砲的!!
正片開始...^^

一、先說我的概念

1.質量守恆
當你吃得少，當然體重就少了!我想這應該很容易理解...

2.能量守恆
我們都知道卡路里這種東西，當你吃的能量少於你一天所需(或運動所需)的能量，那麼當然就會瘦了! 這也是很容易理解的東西。所以...要嘛就吃少；要嘛就多動!

以我是基於這兩個概念出發....然後邊看文章邊減脂。

二、我的方法：

1.低碳生酮
簡單說就是不碰碳水化合物、醣類、澱粉...但可以吃肉。說的簡單但做起來難，換言之就是不能吃：麵包、米飯、麵、水餃、含糖飲料、炸的東西、雞排、鹹酥雞、洋芋片....等等。數不清啊!! >”<

2.運動 (有氧運動與重量訓練)
去考了體適能健身證照後了解了一些東西，尤其是能量系統...網路上也有很多，總之就是如果要燃燒脂肪必須要運動20~30分鐘以上!! 因此我個人每天至少早晚跳20分鐘的TABATA。

20分鐘或許會覺得很難? 其實你上網、看電視就不只20分了! 我是一個有小孩的爸爸，我早上是利用幫小孩泡奶後(老婆開始餵奶)的時間。20分鐘跳完，剛好送老婆小孩上班。晚上也是利用泡奶的時間，老婆幫小孩洗澡，一邊看電視一邊TABATA...其實時間上還蠻充裕的。

關於重量訓練。網路上有些人認為是可以同時減脂+增肌的。我個人認為不是不可能，但很難!!因為我們不是營養師，家裡沒有磅秤!沒有空每餐每餐量你要攝取多少卡路里，即便你這樣做，我想減脂效果也不會太好，所以我個人的做法是先減脂再增肌。至於哪種好?該先增肌?還是先減脂?網路上的看法是依你的體脂而定，至少要減到"正常體脂"再來增肌會比較好。

另外有一派人認為有氧運動沒用，不如先增肌! 我個人還沒有增肌經驗不清楚，但我個人認為這樣的理論也有點問題，第一：我覺得增肌比減脂難多了(個人認為)。第二：他們說增加肌肉，人體卡路里消耗自然增多，那麼當然就比較容易減脂... 這個在健身證照上的講義上的確有提到，但我認為把”維持"卡路里；跟”消耗"卡路里混為一談並不正確，舉例來說：假設你住院三個月，一動都不動，即便再強壯的肌肉，還是會消耗掉....很簡單，因為肌肉不動就會消失，所以說如果有肌肉就不用減脂?那練成了肌肉人就可以大吃大喝不用再運動!?這樣的倒因為果並不正確! 況且如前所提，別忘了練肌比減脂難多了!想想自己現在有肌肉嗎? 所以我的重量訓練就是要保持肌肉。當然補充蛋白質也是需要的。

3.高蛋白飲食
如前所提，要運動! 當然就要補充蛋白了。高蛋白如：蛋、肉、堅果、牛奶...等等我個人會買一些鳥蛋(一開始是用雞蛋，但太大了(分量太大)、也不容易入味)，還有堅果...肚餓的時候或是重訓完時吃一點。

4.間歇性斷食
我以前看字面以為是一天不吃(斷食)一天恢復飲食叫間歇性斷食，後來看了台客劇場後才知道...他的意思是把一天中不吃飯的時間拉長，例如晚餐到早餐間就是一種斷食，那我們就可以把這時間拉長...例如早餐晚點吃、晚餐早點吃。例如早餐可能9~10點吃，中午不吃，晚餐5點吃。

其實以前的僧人過午不食也是一種間歇性斷食，日本發明一種8小時內吃完餐的減肥法，也是一種間歇性斷食，如果我們早餐9點吃、晚餐5點吃...那也是符合在8小時之內。重點就是要堅持住，晚餐後不能再吃消夜等零食。

5.運動時機
如前所提，我們國中健康教育有學過，當你肚餓的時候身體就會開始燃燒脂肪，所以運動當然也是在你肚餓的時候做更好啊!所以我個人就會利用間歇性斷食完，例如早餐前，就會去慢跑或是跳TABATA。晚餐前大約是3~4點左右，我會去健身房，運動完剛好吃晚餐。當然如果你沒有參加健身房，我就會利用晚餐後4小時左右...例如9~10點再去跳TABATA或是慢跑。這樣加成的效果當然最好!

不過這裡要注意一點，由於我們節食(或中午不吃)，所以如果你感覺的頭暈、血糖過低、或是有路倒、頭暈經驗者，建議先補充點能量再去運動，像我去健身房或是跑去前會吃點堅果再去，補充等等要消耗的能量，避免有甚麼意外。

以上大概是這樣吧? 那麼我們來複習一下，順便參考模擬一下我的一天：
我一早大概6點多就會被兒子吵醒啦，所以我會先下樓去跳TABATA(或慢跑)。等我跳完20分鐘，我老婆小孩大概醒了，就可以去泡奶給我兒子吃...然後我會補充點熱量，堅果或鳥蛋，然後送老婆小孩出門，大概忍到9點以後再吃早餐。

我早餐的內容大概是饅頭夾片起司或是蛋，偶爾是土司夾起司跟蛋，其實很簡單。

接著中午不吃...到3點多左右會去健身房一個小時，回來一樣先吃點鳥蛋、堅果。然後準備煮晚餐給老婆小孩吃...

晚餐比較多樣、偶爾是牛排一份、或是咖哩飯、或是番茄或洋蔥炒蛋...不一定。偶而會有湯、或是清燙青菜(如果我記得的話)。這時大概是5~6點。然後晚上倒完垃圾後，老婆小孩準備上樓洗澡，我會利用時間跳TABATA或是慢跑，一樣20分後還來得及幫小孩泡奶...這大概是我一天的行程。如果還有時間(沒有案子)，或是今天沒有去健身房(下雨、懶)那麼晚上9~10點上床前會再跳一次TABATA(或是慢跑)，就是強迫自己一天至少運動20分鐘2次!(早晚!還有時機很重要)

三、接著講心態...心理與生理方面

1.先講心態吧
一開始戒食是有點難熬...一會有低血糖、貧血的感覺...斷食太久甚至有虛脫的感覺...手腳冰冷、風從前面吹來都可以感覺到臉部涼涼的(虛脫、臉色蒼白)...但隔幾天就比較習慣了，

比較難熬的是逛夜市、一中街時...香味迎面而來...這時候就念頭一轉，人本食氣啊。當你一天少吃1公斤的東西...卻只少0.3公斤...你就會懷疑人本食氣這理論或許是正確的! XD。總之就當聞過味道就當吃過吧!

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所以呢...這邊也有個心態很重要，節食過後就可以明白為何會有厭食症了，你大腦強迫拒絕這些美食，所以久而久之當然就變成討厭這些美食、拒絕進食，所以偶爾享受美食是很重要的。

像我就不拒絕鹽巴，有些人的健身餐是連鹽都不加，一律清燙水煮...但我覺得這樣太難過了，我也查過相關資料，其實鹽不見得要拒，除非你是要比賽的"健美”選手，不然沒必要視鹽為洪水猛獸。

2.再講生理
自從節食、注意飲食後我真的覺得"健康"許多，我不是醫生、也不是營養師，也沒時間、金錢每天去健康檢查...所以我們從比較簡單、每天都有的"黃金"來做討論好了。(不喜可以跳過 XD)

有人說每個人的"黃金"要像狗的一樣，一條很長不會斷!這樣最健康! 我節食後一兩天真的都是這樣.... 也有人說”黃金"不會黏最好，也就是擦拭擦幾下就乾淨、不會黏馬桶... 我的也是這樣...真的擦兩下就乾淨了~由於是乾的，當然也不會黏馬桶! 所以依照傳說...我算健康吧!?

這樣可能的原因我猜是因為"少油"。其實我是個腸胃敏感的人，每次麻辣鍋必拉! 去外面吃海鮮鍋偶爾也會拉...但這節食的一個多月內~~我一次都沒拉過!! 真的很神奇!! @@ 所以~~如果以"黃金"來論斷健康!我想真的是值得的。

但!! 我剛有說~~節食後一兩天真的不錯，後來就便祕了....後來去查...高蛋白飲食會便秘... 所以請多喝水~~但我喝到尿都變白了! 頻尿了! 還是一樣便秘....所以...建議不只多喝水!蔬菜也不可少!!要很多!!不然會便祕喔! ^_<

四、再來講酸言酸語吧

1.有些人覺得體脂不可能減那麼快....
為了這個...其實我把實驗延長了一周...但很可惜我遇到了撞牆期....的確沒有辦法證明真的可以一個月減5% (但網路上有人一個月-8%) !其實很多人也沒提出證明(體脂計、重量)但他們的確用"看"的就可以看出差別。(我的的確比較難看出來)

但即便拿出了體脂計...也有人說那不準啦! 每次量不一樣啦...叭啦叭啦.... 其實我也算是一個有在健身的人(都有拿證照了)...體脂不準這東西我當然知道! =__=” 所以我是對自己用最嚴苛的標準，每天早上(剛起床、未喝一滴水前量)，要知道每天早上是體脂最高的!不喝水也會讓體脂高....這樣還不夠嗎? 後來有人酸~~我甚至還每次都至少量3次...以有兩次同樣的為準...如果這樣還說話...我也沒辦法了! ~"~

2.你是老師、你有寒假、你有錢有閒可以上健身房
這個論點其實是有誤的...我從12.29開始下決心減脂，剛好是期末考前一周，也就是說其實我有一周是在上班(在學校)的，但~~那周是我減脂減最快的一周!
我就是那周發現減很快!有機會達標!才開始每天記錄，也就是這樣所以才沒法拿出一開始的證明(因為是過後一周才開始拍照，所以才延了一周!可惜遇上撞牆期...沒達標)

至於健身房...你可以用TABATA代替...其實如果你有心!在家健身也是OK的! 至於為什麼上班時減脂最快?這個我們等一下探討

3.你的飲食一定要花很多錢
嗯?其實都節食為何要花很多錢呢?我不懂? 如果你看我的菜單...你會發現真的超便宜啊!!上次有人拍100元過一天!我看完也想拍啊~~因為太簡單啦!!

饅頭一顆10元、雞蛋一顆差不多3元，早餐也才13塊!中午不吃...晚餐即便奢侈點...吃牛排好了...我算過那一片牛排自己買來煎的一片也才45塊! 如果用洋蔥炒蛋就更便宜了! 洋蔥一顆10元、蛋3元也才13塊! 湯更便宜，我常煮海帶芽+豆腐，海帶芽乾的很輕、很便宜...一點點就膨脹好幾倍(真的無法算多少錢，下次去買海帶芽再算)。豆腐也才15元，可以煮一大鍋...如果一個人可以吃3~5天吧! 算一算一個人一碗真的不到5塊錢! 怎麼算一天100元真是太好過了! 當然我們這是自己煮啦~~那個YOUTUBER是外面買...有機會有時間我再拍片好了! B|

五、最後...用科學去驗證
很多人懷疑怎麼可能減那麼快? 我不知道...我也是第一次減肥(脂) ，你們不相信我也沒辦法 ~”~
再來談為何我第一周減脂最快!? 那周估計一周就降了2%、體重減了3公斤!但我後來延長的那周撞牆了...於是我開始思考為什麼!? 其實放寒假的時候就有注意到，其實上班時減的比較快!比較容易減! 為什麼!?其實很簡單，大家都知道過年會胖...為什麼? 因為你閒閒在家啊! 而且啊~~桌上一堆零食!冰箱一堆東西!

再來談到底為什麼? 讓我們從早餐開始談起.... 我在上班時(上課)，早上必須趕7點左右的火車，所以我沒空吃早餐，早餐是我媽幫我準備，一顆饅頭+起司就帶著走了~~ 中午不吃...直到晚上回來，當時正在實驗生酮飲食，所以只吃一盤番茄炒蛋....

好!再回來看我寒假的生活... 我寒假在家早餐一樣饅頭，但因為在家有空、冰箱有東西，所以就加了個蛋!又因為老婆喜歡肉蛋吐司，所以我也有醃肉，於是又加了塊肉。

所以~~我的寒假早餐比上班時的早餐多了一顆蛋跟一塊肉。經查一顆蛋熱量155大卡，一塊肉片約100大卡...那麼我寒假的早餐肉量就比上班時多了255大卡。255大卡是甚麼概念呢?如果你40公斤...大概相當於你每小時快跑12公里、跑30分鐘的熱量.... 你曾經用這速度跑30分嗎? 你今天跑步了嗎? 這只是早餐~~更別提晚餐了....

由於上班我沒空幫老婆小孩準備晚餐，所以都隨便吃；但是寒假我有空，晚餐當然由我準備，既然要為老婆小孩煮，當然就會希望他們吃的健康豐盛，所以難免就會煮得比較多!比較豐盛....這樣看下來也不免可以理解為何我後面減脂比較慢!沒有達標了!
所以建議酸民們不要說是因為你有寒假、你有健身房! 其實....上班還比較容易瘦!!只要有心!!人人可以健身減脂!! 意志力最重要!! 共勉之!